"Core" se odkazuje na svalovou skupinu, která tvoří střed těla. Je to komplexní soubor svalů, který zahrnuje břišní svaly, svaly dolního zadu, svaly boků a pánevní dno. Tyto svaly spolupracují při udržování stability a podpory páteře, posilování trupu a přenosu sil z jedné části těla na druhou.
Začínáme u břišních svalů, které zahrnují přímý břišní sval (rectus abdominis), vnější a vnitřní šikmé svaly (external and internal obliques) a příčný břišní sval (transverse abdominis). Tyto svaly pomáhají při flexi (ohýbání) a rotaci trupu.
Další důležitou částí jádra jsou svaly dolního zadu, včetně bederních svalů (erector spinae) a multifidus. Tyto svaly stabilizují páteř a pomáhají při vzpřimování a prohýbání zad.
Svaly boků, jako jsou svaly vnější a vnitřní šikmé svaly, přispívají k rotaci trupu a bočním pohybům.
Pánevní dno je soubor svalů, které podporují orgány v pánevní oblasti a pomáhají udržovat správnou funkci močového měchýře a střev.
Posílení a stabilizace jádra je důležité pro správnou tělesnou mechaniku, prevenci zranění, zlepšení sportovního výkonu a celkovou stabilitu a sílu těla. Proto jsou cviky na posílení core svalů součástí mnoha tréninkových programů a cvičení.
Zde je několik cviků pro posílení core svalů:
-
Plank: Položte se na zem s předloktími opřenými o podložku a špičkami nohou na zemi. Držte tělo v rovné linii od hlavy po paty a napínejte břišní svaly. Vydržte tuto pozici po dobu 30 sekund až 1 minuty. Postupně zvyšujte délku.
-
Russian twist: Sedněte si na podložku a ohněte kolena s nohama vztyčenýma. Nakloňte se mírně dozadu, držte ruce před sebou a rotujte trupem ze strany na stranu. Snažte se dotknout rukou země na každé straně.
-
Plank s nohama v pohybu: Začněte ve standardní plankové pozici. Postupně vytáhněte jednu nohu směrem vzhůru, pokrčte ji v koleni a vracejte ji zpět. Opakujte tento pohyb s druhou nohou. Tím posílíte nejen břišní svaly, ale také střední část těla.
-
Leh s nohama ve vzduchu: Lehněte si na záda, ruce roztažené podél těla. Zvedněte nohy do vzduchu a držte je ve vzpřímené poloze. Pomalu snižujte nohy směrem k zemi, ale ne až na zem. Potom je zase zvedněte. Ujistěte se, že břišní svaly jsou napnuté během celého cvičení.
-
Bicycle crunches: Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby byly v pravém úhlu. Ohněte koleno a přivedte jedno koleno k protilehlému lokti, zároveň zvedejte horní část těla. Vrátit se zpět a opakovat s druhou stranou.
Přidejte tyto cviky do svého tréninkového plánu a provádějte je pravidelně. Můžete je kombinovat s dalšími cviky na posílení core svalů a postupně zvyšovat počet opakování a náročnost cviků, jak se zlepšujete. Nezapomeňte, že správná technika a zapojení břišních svalů jsou klíčové pro efektivní posílení jádra.
